Données d'exemple — pour de vrai, connectez-vous avec Strava.
Charge en baisse
Votre volume récent est inférieur à vos dernières semaines. C'est utile après un bloc difficile, et c'est aussi le moment de reprendre progressivement si cette baisse n'était pas voulue.
Semaine dernière : 29,7 km et 371 m D+
Moyenne des quatre dernières : 39,8 km et 476 m D+
Comprendre la charge et la récupération
Un plan progresse par alternance, pas par accumulation. Les adaptations de l'entraînement se produisent pendant la récupération, c'est pourquoi une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines fait partie du plan et n'est pas du temps perdu. Les signaux à surveiller sont un sommeil dégradé, une fréquence cardiaque inhabituellement haute à l'effort comme au repos, une lassitude persistante, une baisse de motivation, ou une douleur qui revient au même endroit. Si plusieurs de ces signaux se cumulent, réduisez le volume avant d'y être contraint. En cas de douleur qui persiste ou s'aggrave, consultez un professionnel de santé.
Profil de démonstration
Ce que vos 25 dernières semaines racontent — construit sur vos vraies données Strava, aucun fichier importé.
FC max saisie (191 bpm) · méthode % de FC max.
Estimation calculée depuis votre meilleur effort récent, ajustée selon votre distance longue habituelle. Plus votre base d'endurance est solide, plus la fourchette se resserre.
Vous avez une charge d'entraînement bien gérée en ce moment. Vos marges de progression : votre vitesse (5:60/km) et votre fréquence (2,5/sem). C'est justement ce qu'un plan structuré fait avancer le plus vite.
Mode bilan général (aucune course cible saisie ici) · ACWR 0.82
Basé sur votre plus longue sortie (22,2 km) et votre volume hebdo (32,9 km/sem).
Basé sur votre meilleur effort récent (Semi-marathon en 2h12, allure 6:16/km).
Ce que votre plan fera : du travail de seuil et d'allure spécifique.
Basé sur la régularité de votre volume et votre fréquence (2,5 sorties/sem).
Ce que votre plan fera : une structure hebdo régulière calée sur vos disponibilités.
Votre charge récente est 0,8x votre charge habituelle : vous levez le pied.
Axe Dénivelé masqué, nécessite une course cible avec du D+ significatif pour être pertinent.
Avec ce profil, une progression solide est à votre portée : votre vitesse et votre régularité feront la différence, et c'est ce que votre plan cible en priorité.
Générer mon plan personnaliséQuelle course préparez-vous ?
* champs obligatoires
Vous avez indiqué peu de dénivelé sur votre course. Vérifiez votre saisie, ou choisissez le mode Route si votre objectif est sur route.
Votre profil (optionnel, affine le calcul)
L'âge sert à estimer une FC max théorique si vous n'en avez pas de mesurée. Le poids module légèrement l'intensité cible et la progression du D+ hebdo au-delà de 75 kg (effet plafonné à -10 %, visible dans le résumé du plan).
Temps disponible pour courir
Total hebdomadaire, toutes séances confondues. Choisissez « Illimité » si vous n'avez pas de contrainte particulière.
Importance de cet objectif
Courses intermédiaires (optionnel, jusqu'à 2)
1. Vos séances de la semaine
Le renforcement musculaire est, avec la progressivité, la mesure de prévention des blessures la mieux documentée chez le coureur. Les travaux de synthèse montrent un effet qui augmente avec la régularité. Une séance par semaine suffit pour en tirer un bénéfice, deux si vous en avez le temps.
2. Le placement dans la semaine
Placez chaque séance dans votre semaine. Les choix disponibles se réduisent au fil de vos sélections, selon le budget défini ci-dessus.
⚠️ Sélectionnez encore 3 jours de course pour continuer. Sélectionnez encore un jour de renforcement pour continuer.